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    BLOG — miercolesdenutricion

    ANTES, DURANTE y DESPUÉS de una competencia.

    ANTES, DURANTE y DESPUÉS de una competencia.

    Teniendo una buena nutrición como base, es mucho más fácil planear nuestra nutrición para competencias. 

    Si llevamos una nutrición base adecuada; llegaremos a la etapa competitiva en una excelente forma física y con una adecuada composición corporal.  Esto nos permite enfocar la nutrición al 100% en el rendimiento deportivo.

    Antes de la competencia:

    1.-  Asegura una buena hidratación. Es común que algunas competencias deportivas (algunos maratones, medios maratones, triatlones, etc.) se realicen en lugares con ambientes calurosos y húmedos, o en lugares con diferente temperatura en la cual entrenas (si entrenas en un gimnasio por ejemplo)  por lo que es necesario aumentar el consumo de líquidos los 3 días anteriores para asegurar que llegarás hidratado al momento de la competencia.

    2.-  Los depósitos de glucógeno en tu cuerpo deben estar llenos, para que tengas energía por más tiempo.  Para esto, muchas veces es necesario aumentar tu consumo de hidratos de carbono desde dos a tres días antes del evento.  Tres a seis horas antes, lo ideal es consumir hidratos de carbono que se absorban poco a poco y así, te den energía por mucho tiempo, como cereales sin azúcar, avena,  jugo de zanahoria sin azúcar, etc.  Esta comida debe ser bien tolerada por el deportista y puede incluso llevarse a cabo por medio de bebidas específicas que no afectan el vaciado gástrico y que a su vez promueven el consumo de líquidos.  Aproximadamente 60 a 30 minutos previos a la competencia o carrera necesitamos hidratos de carbono que mantengan o eleven la glucosa en la sangre.  Para esto puedes tomar una pieza de fruta, jugos naturales o incluso con bebidas deportivas.

    Durante de la competencia:

    Una vez más la principal prioridad debe ser la ingesta de líquidos.  Si la competencia va durar más de 45 minutos, los líquidos pueden ser bebida deportiva, para aportar también hidratos de carbono y electrolitos.  En competencias muy largas como un maratón, el consumo de bebidas deportivas no es suficiente para aportar toda la energía necesaria.  En promedio un deportista necesita 45 gramos de hidratos de carbono por hora cuando está realizando actividad física de intensidad moderada.  Por lo general las bebidas deportivas aportan 30 gramos de hidratos de carbono por cada medio litro.  Si pensamos en un maratonista que intenta cruzar la meta en 4 horas, durante el maratón debería de tomar alrededor de 3 litros de bebida deportiva; lo que puede resultar incómodo y molesto.  Los geles deportivos son una buena alternativa para asegurar el consumo de hidratos de carbono.  Estos deben ser consumidos junto con agua para ayudar a su absorción.  Para obtener los mejores resultados, la suplementación durante la competencia debe estar estructurada en base al tipo de competencia, a la meta deportiva, al ritmo de carrera, a la altimetría, a los kilómetros en donde encontraremos abastecimientos de agua, etc. En competencias muy largas puede ser necesario suplementar con electrolitos para asegurar que no exista una deficiencia.  La cafeína cada vez es más utilizada dentro de las bebidas deportivas o geles.  Las dosis con las cuales se han visto efectos positivos sobre el rendimiento son de aproximadamente 3 miligramos por kilogramo de peso.   Otro tipo de ayudas que se utilizan durante la práctica deportiva incluyen paracetamol, aminoácidos como l-glutamina o l-arginina (que al ser precursor del óxido nítrico, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos).

    La dieta post competencia es importante para recuperemos de forma adecuada.  Lo principal vuelve a ser la hidratación ya que durante la competencia el cuerpo produce  una serie de sustancias toxicas que debemos eliminar de nuestro cuerpo.  Si no estamos bien hidratados estas sustancias toxicas tardaran más en salir de nuestro organismo y nuestra recuperación será más lenta.  Posteriormente debemos dar al cuerpo los sustratos que necesita para recuperarse.  La comida que hacemos después de los entrenamientos sirve también para después de las competencias, y si además agregamos vitamina C, l-glutamina, vitamina B, y electrolitos, aseguramos que nuestra recuperación sea más rápida y efectiva.

    Para después de las competencias prepara una botella de agua que contenga l-glutamina, vitamina C, electrolitos (puede ser bebida deportiva) y alguna pastilla efervescente que contenga magnesio, calcio y vitaminas.  Tómala después de terminar tu competencia en los primeros 40 minutos, de preferencia fresca.  Esta bebida debe tener suficiente agua  (concentración máxima de 11%) ya que tus intestinos aún no están preparados para absorber bebidas concentradas después de grandes esfuerzos.

    Es importante que no pruebes nada nuevo en la competencia.  La nutrición también se entrena.  Recuerda que las recomendaciones deben ser específicas y adecuadas a tu peso, talla, edad, sexo, deporte, tipo de entrenamiento, meta deportiva y nivel de rendimiento.

    Ivonne Vargas Espinosa Mireles         Instagram @bullsharkfit

    Cinco formas de comer más saludable.

    Cinco formas de comer más saludable.

    Para muchas personas, el llevar una dieta estricta hoy en día, no es fácil.  Cuando buscas modificar tu composición corporal de forma radical, es importante apegarse a un plan para poder tener los resultados esperados; sin embargo, si lo que buscas es comer de forma más saludable, aquí te dejo 5 consejos básicos:

     

    1. Cambia los alimentos que tienes en casa; sobre todo los snacks, como papas y panes, por snacks más saludables como fruta, yogurt, barras de granola, etc.
    2. Comienza a leer las etiquetas nutricionales. No tienes que leer las etiquetas de todo lo que compres, pero quizás de los productos que consumas con más frecuencia.  Revisa cuantas porciones trae el envase y no te  confíes de los productos que dicen ‘cero azúcar’ o ‘light’ en el empaque, ya que muchas veces, pueden ser productos que no sean los más saludables.
    3. Para reducir la ingesta de calorías; prefiere:
      • Mostaza en lugar de Mayonesa
      • Carne blanca (como la carne de la pechuga de pollo) que carne obscura (como la carne de las patas o las alas) ya que la carne obscura tiene más grasa
      • Prefiere agua simple o agua mineral en lugar de jugos o refrescos
      • Entre comidas prefiere fruta o verdura a productos procesados
    4. No saltarse comidas. Esto es algo que escuchamos continuamente; sin embargo en muchos casos nos seguimos saltando comidas.  El tiempo no puede ser un pretexto.  Si no tienes tiempo, puedes optar por una opción sencilla, lista para llevar, pero evita pasar mucho tiempo sin alimento.
    5. Elige alimentos que te gusten. Estas son recomendaciones para comer más saludable y que se vuelva un hábito.  Elige frutas y verduras que te gusten y prepara tus proteínas con sabores que te agraden.  Los alimentos que no son tan saludables consúmelos con moderación

     

    Ivonne Vargas Espinosa Mireles         Instagram @bullsharkfit

    Superfoods

    Superfoods

    En los últimos años, con el incremento en el interés de la nutrición deportiva, se ha venido mencionando el término de los “súper alimentos” o “superfoods”En el ámbito deportivo, estos términos se utilizan para alimentos que potencializan el rendimiento. Es importante destacar que aunque estos alimentos tengan sustancias benéficas, las cantidades en muchos casos no son las suficientes para lograr los efectos que dice la mercadotecnia; sin embargo, entre más productos y alimentos saludables comamos, poco a poco obtendremos mejores beneficios a nivel salud.

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